Rutinas de calentamiento y movilidad articular previas a
cualquier actividad física.
Antes de cualquier sesión de cardio, zumba, circuito de acondicionamiento físico, comba,
acrosport,…conviene realizar un calentamiento mínimo de entre 5 y 10 minutos.
3 minutos: https://www.youtube.com/watch?v=5aAkskctYGY
Circuitos acondicionamiento físico general/ejercicios funcionales/autocarga.
El número de repeticiones de cada ejercicio dependerá del
estado de forma de cada alumno/a. Según se progrese se podrá ir incrementando el
número de ejercicios y repeticiones de los mismos. Es conveniente realizar
estos circuitos con música motivadora y respetar el tiempo de recuperación
mínimo entre ejercicios y repeticiones. Antes de empezar haremos un
calentamiento general y terminaremos con una rutina de estiramientos.
3 minutos. 19 ejercicios la mayoría se pueden
hacer en casa. A partir de 4º de Primaria.
2 minutos. Para realizar por parejas.
Componente lúdico. Desde 1º.
2 minutos. 9 ejercicios. A partir de 4º.
2 minutos. Desde 1º a 3º. Coordinación,
agilidad y destrezas básicas.
1 minuto. Circuito iniciación autocarga. Desde
4º.
2 minutos. Circuito iniciación autocarga.
Desde 4º.
4 minutos. Ejercicios funcionales autocarga.
Desde 4º.
Adecuadas para todos los niveles, para los más
pequeños alguna dificultad en la coordinación de pasos. Son divertidas y de
bajo impacto. Una sesión de 20-30 minutos diaria estaría muy bien. En internet
hay infinidad de estas sesiones. Aquí tenéis algunos ejemplos que nos parecen
muy adecuados.
20 minutos. Sesión de cardio sin impacto adecuada para todas las edades.
20 minutos. Sesión de cardio dance. Adecuada para todas las edades.
27
minutos. Cardio KickBoxing. Divertida. Todas las edades.
30 minutos. Sesión Cardio y Zumba. Todas las edades.
https://www.youtube.com/watch?v=9gdJxhJfEvc
Cardio para principiantes | 10 minutos
Cardio bajo impacto baja
intensidad 15 minutos.
Cardio bajo impacto. 28
minutos.
Coordinación/
juego de pies
Estos ejercicios son muy interesantes
especialmente poniendo el acento en la mejora de la coordinación en la etapa de
Primaria, más que en la mejora de la fuerza del tren inferior. Son aptos para
todos los niveles, si bien en la progresión hay algunos complicados para los
más pequeños.
Tienen un componente motivador alto, por ver
hasta qué nivel de dificultad puedo llegar.
Evitar demasiadas repeticiones por ejercicio
por el impacto en las articulaciones.
3 minutos. 18 ejercicios coordinación pies. Entretenido y si realizamos varias repeticiones por ejercicio también tiene un buen componente aeróbico añadido a la coordinación y mejora de la fuerza del tren inferior.
3 minutos. 32 ejercicios muy variados y
divertidos. Mismas posibilidades que el enlace anterior.
Interesante hacer alguna de estas rutinas al finalizar
sesiones de zumba, cardio, circuitos de autocarga/funcionales, comba,
acrosport,…
9 minutos.
9 minutos.
6 minutos.
Ping pong cono. Necesitamos pelotas de ping pong o
similares. Recipientes reciclados tamaño medio de yogures, aceitunas,…
Pelotas al vaso. Necesitamos vasos de
plástico, pajitas y pelota de ping pong.
7 juegos creativos para mejorar la motricidad fina y gruesa en Educación
física. Divertidos y perfectos para casa. Necesitamos vasos de plástico,
pelotas de ping pong o similares, tapones de plástico, cartones de huevos y
palillos. Para todos los niveles.
Juego de puntería caseros. Necesitamos vasos de
plástico, pelota ping pong y globos.
7 juegos de habilidad, destreza y equilibrio. Todos
con vasos de plástico como principal material. Divertidos. Para todos los
niveles.
Otros seis juegos de habilidad y destreza con los vasos como protagonistas. Muy entretenidos.
https://www.youtube.com/watch?v=k9UGQhz3vPg
Stacking. Coordinación y velocidad gestual apilando vasos.
Stacking. Coordinación y velocidad gestual apilando vasos.
Juegos de apilar vasos que se han puesto muy de moda y
que tienen muchos beneficios para nuestros alumnos/as (concentración, destreza,
estructuración espacial, motricidad fina, velocidad gestual, lateralidad,..).Muy
divertidos. Están ordenados los enlaces en orden creciente de dificultad.
Para estos juegos hay unos vasos oficiales con unas
características específicas, en casa nos podremos arreglar con vasos de
plástico, si tienen cierta consistencia
mejor.
Percusión.
Vasos desordenados
Cruzando manos
Boca arriba
Caballo de tres
Caballo de seis
9 vasos. 3-3-3.
Ciclo básico de 9
https://www.youtube.com/watch?v=MGuBHwHfxMk&list=PLfNi4WfGqJcEU7RH_wiA-MsuNPN0P4MIn&index=5
Fútbol en casa
Fútbol en casa
Nivel Iniciación (Metodología
Coerver) 25 ejercicios
Excelente método para la mejora de la técnica individual.
Mejora de la coordinación óculo-pédica, no solo para los futboleros.
Ordenados por orden de dificultad.
Muy divertidos. Perfectos para hacerlos en espacios reducidos.
30 Ejercicios de técnica individual y de coordinación en el fútbol en casa.
Buena
selección de ejercicios.
Comba.
Actividad muy completa y
divertida para todas las edades, requiere poco espacio y nos permite con la
práctica ir aumentando nuestro repertorio de trucos.
Mejora de la
coordinación, resistencia aeróbica y fuerza tren inferior.
Muy recomendable.
Una vez realicemos varios
tipos de saltos podemos hacer nuestras propias sesiones, respetando los tiempos
de recuperación entre cada ejercicio.
Una sesión de 15 a 20
minutos puede ser muy efectiva para mantenernos en forma.
14 minutos. Saltos básicos individuales, por parejas, tríos e incluso doble cuerda para los que tienen más espacio.
https://www.youtube.com/watch?v=6XS5hl3Vt8E
3
minutos. 10 trucos para todos los niveles. Perfecto para iniciarse
Consejos iniciación para
saltar correctamente
Progresión iniciación
Hacer nuestras propias
sesiones de zumba encadenando varias coreografías.
Sesiones de 20 a 30
minutos pueden ser suficientes para Primaria, dependiendo del estado de forma
de cada uno. Conviene repetir las coreografías ya que al principio el trabajo
de coordinación tiene dificultad para muchos alumnos/as. En ocasiones nos
centraremos en un principio en los pasos y luego coordinar los movimientos del
tren superior.
En youtube podéis
encontrar infinidad de enlaces.
Aquí os dejamos algunos
que nos parecen adecuados.
Yoga
Son muy conocidos sus beneficios. Mejora de la
flexibilidad, de la fuerza, control de la respiración, concentración y
relajación,…
Vídeos tutoriales de Yogic, didácticos,
divertidos, muy bonitos y de corta duración. Mezclan la iniciación al yoga,
canciones y cuentos. Especialmente indicados para los más pequeños(de 1º a 4º
de primaria)
Otros enlaces interesantes de iniciación al
yoga para niños, para todas las edades.
7 minutos. Saludo al sol. Muy útil y bien
explicado.
15 minutos. Posturas animales. Muy bien
explicado.
16 minutos. Para hacer en familia (parejas).
Muy bien explicado.
18 minutos.
20 minutos. Individual y también por parejas.
Muy bien dirigido.
https://www.youtube.com/watch?v=3bjggxDiXyk
https://www.youtube.com/watch?v=3bjggxDiXyk
5 minutos. Iniciación al acroyoga. Muy
divertido. Para hacer con un adulto.
23 minutos. Bien explicado.
https://www.youtube.com/watch?v=ItRxM3z3E4w
Yoga Niños - Para
jugar y estudiar mejor
18 minutos. Explicación buena y
ejemplo práctico de un niño.
Malabares
con bolas.
Excelente recurso ya que se puede hacer sin
problema en casa.
Muy motivador ya que con la práctica rápido
aumentas tu repertorio de trucos. Se puede trabajar desde 1º de Primaria e ir
progresando según el tiempo de práctica y nuestra habilidad.
2 minutos. Iniciación muy sencillo y bien
explicado. Una bola y truco básico con dos.
6 minutos. 20 trucos con dos bolas muy buenos
y bien explicados.
8 minutos. Sustituye bolas por calcetines,
buena opción para casa. De una a tres bolas, también golpeos y
jueguitos.Correcto.
3 minutos. Para hacer de manera sencilla tus
bolas malabares.
Para mejorar la coordinación y la velocidad
gestual.
Para todas las edades, especialmente para los
primeros niveles.
3 minutos. Varias canciones.
2 minutos. Explicación.
Milikituli.3 minutos.
Juego de manos. 4 minutos.Explicación.
Juego de manos. 1 minuto.
7 minutos. Canciones y sus gestos.
4 minutos. Juegos de manos con explicación.
9 minutos. Juego de ritmo con un vaso.
Actividad gimnástica adaptada al ámbito escolar
consistente en formar figuras y pirámides humanas de diferente dificultad.
Con ello se pretenden variados objetivos dentro del área
de Educación Física, relativos al conocimiento y control cinestésico, espacial
y temporal del propio cuerpo, experimentación con el potencial expresivo del
cuerpo, valoración del trabajo cooperativo y desarrollo de una actitud de
autosuperación y disfrute por las obras creadas.
Adoptando las medidas de seguridad que os adjuntamos en el
primer enlace, estas actividades podemos hacerlas en casa, con variadas figuras
muy divertidas que requerirán la colaboración de la familia y convenientemente
con la supervisión de un adulto.
8 minutos. Explicación, normas de seguridad, conceptos básicos y ejemplos de pirámides sencillas. Muy útil.
4 minutos. Ejemplos de figuras.
15 minutos. Variadas composiciones. Muchas de
ellas asequibles para hacer en casa.
A continuación os damos una lista de juegos populares y
tradicionales muy conocidos que pueden desarrollarse en casa.
Escondite, gallinita ciega, las películas (juego de
mímica), las tinieblas, la escoba.
Juegos de teje y rayuela.
Juegos de lanzamiento y precisión: las canicas, las chapas,
la peonza, juegos de bolos con material reciclado en casa, improvisar una
petanca casera con bolas hechas con calcetines enrollados.
Juegos de azar y adivinación: los chinos, piedra papel o
tijera, los palillos.
Juegos clásicos de naipes: siete y media, burro, cinquillo,
as dos tres, el mentiroso, el cuadrado,…
Algunos juegos mencionados.
Construir un yoyo casero.
Construir un balero casero.
Actividad bien conocida consistente en ocultar una serie
de pruebas de la temática elegida en las que unas conducen a las siguientes con
una prueba/tesoro final. En cada una de las pruebas podemos disponer pequeños
retos de habilidad, destreza,… como los que ofrecemos en los bloques de
actividades anteriores.
Otra buena idea puede ser que los propios niños/as diseñen
la actividad para el resto de la familia.
Juegos con globos.
Mejora de la coordinación, agilidad y habilidades básicas.
Todas las edades.
3 minutos. Actividades varias con globos.
3 minutos. Ejercicios aplicados al vóley. Muy
divertido.
https://www.youtube.com/watch?v=ba8JP7Ylh7U
https://www.youtube.com/watch?v=ba8JP7Ylh7U
RELAJACIÓN Y TOMA DE CONCIENCIA
POSTURAL.
Sesiones de corta duración apropiada
para terminar el día o para antes de irnos a dormir.
Es muy importante elegir un espacio
tranquilo y cálido para poder hacerlo correctamente.
Conviene repetir la sesión varios días
hasta conseguir una buena rutina de relajación. Podemos hacerlo siempre a la
misma hora o utilizarlo cuando sintamos que lo necesitamos.
El Árbol Encantado - Ejercicio
de relajación para niños. 15 minutos.
Arcoíris - Ejercicio de
relajación para niños. 10 minutos.
RELAJACIÓN PARA NIÑ@S: LA NUBE.
5 minutos.
Mindfulness para niños/as: El
árbol de las preocupaciones. 8 minutos.
Relajación guiada para niños:
Otoño. 3 minutos.
Magia en el Mar - Ejercicio de
relajación para niños.13 minutos.
